Overspannen? Sporten of niet?
Sporten of niet als je overspannen bent?
Dat was een vraag van een cliënt die bij mij kwam. Hij had het advies van zijn huisarts gekregen, maar had het idee dat hij er alleen maar vermoeider door werd. Mijn antwoord op zijn vraag was dan ook dat hij beter niet kon gaan sporten, maar dat bewegen wel goed is als je overspannen bent. In deze blog zal ik toelichten hoe dat werkt zodat je kan weet wanneer sporten wel kan bijdragen en wanneer niet.
Normale ritme: fase 1
Wanneer we ontwaken wordt ons lichaam geactiveerd. In het activeren van ons lichaam is een belangrijke rol weggelegd voor de hypothalamus. Deze stuurt de bijnieren in de aanmaak van cortisol, ook wel bekend als het stress-hormoon. Cortisol zorgt er in gezonde toestand voor dat we alert en wakker zijn. Net voor het ontwaken is de hoeveelheid cortisol in je bloed het hoogst waardoor je wakker wordt en scherp aan de dag kunt beginnen. Naast cortisol is er nog een belangrijk hormoon dat bijdraagt aan de activatie van ons lichaam en dat is adrenaline (epinefrine). Wanneer we belangrijke taken hebben te vervullen maakt het lichaam adrenaline aan. De effecten van het vrijkomen van adrenaline zijn o.a.: Versnelde ademhaling en hartslag, voor een versnelde bloed- en zuurstofvoorziening. De moderne mens profiteert daar van door verhoogde alertheid daarmee samenhangend een verscherpte waarneming en een tijdelijke verbetering van het geheugen. Wanneer we periodes van inspanning afwisselen met periodes van rust heeft dit systeem alleen maar voordelen. Die rust is fase 1a. Er zijn verschillende manieren om te ontspannen belangrijk is in ieder geval dat de activerende hormonen die overdag in ons lichaam zijn gekomen de tijd krijgen uit onze bloedbaan te raken voor we gaan slapen. De volgende dag start de cyclus opnieuw en dat is in feite de ideale situatie. Dat is ons niet altijd gegund en dan komt fase 2.
Extra prestatie(s) fase 2
Er zijn periodes waar veel dingen samen komen qua werk en privé. We zijn constant bezig, druk op het werk en druk thuis. Het adrenaline niveau stijgt. De kern van het verhaal kan je terugzien in ‘2a’. De hormonen dalen wel, maar dalen niet sneller dan normaal. Met andere woorden ons adrenaline niveau komt gemiddeld genomen hoger te liggen. Ook tot zover niets aan de hand. Voor langere tijd heb je het gevoel dat je bergen kunt verzetten. Je voelt je eigenlijk top. Zover ik weet is er geen onderzoek hoe lang dit gezond blijft. Als vuistregel houd ik 3-5 maanden aan. Dit is al wel een periode waar je zaken gaat merken. De één krijgt hoofdpijn in het weekend, de ander heeft niet meer de rust om te gaan zitten of lang te luisteren. Doorgaans wordt het lontje korter. Toch is er tot zover nog niets aan de hand wanneer je na deze periode echt uitrust. Wanneer je toch doorgaat kom je bij fase 3.
Overspannen fase 3
Dit is de fase die we ‘overspannen’ noemen. We zijn over de top van ons kunnen heen en het functioneren gaat slechter. Symptomen die nu optreden zijn onder meer: vermoeidheid waardoor je veel uit handen laat vallen, niet kunnen concentreren, geen zin iets te doen ook niet in leuke dingen, onrustig in hoofd, kort lontje, wazig zicht naar een paar uur, ziek zijn zet niet door, zweet aanvallen, vaak wakker in de nacht met verhoogde hartslag, veelvuldig hoofdpijn. Wanneer je nu gaat sporten jaag je het adrenaline niveau nog verder op. Het gevolg is dat de klachten die je hebt alleen maar erger zullen worden. ‘Ja maar’, zeggen cliënten dan, ‘sporten maakt mijn hoofd leeg’. In fase 1 en 2 is het heel goed om te sporten, en daarmee het hoofd leeg te maken. In fase 3 weegt het niet op tegen het verhogen van het adrenaline niveau waardoor je juist langer moet herstellen, of eerder naar een burn-out toewerkt. Het is wel goed om in deze fase te bewegen. Je kan denken aan wandelen, fietsen (maximaal 20 km per uur), zwemmen (rustig baantjes trekken). Deze vormen van bewegen helpen het adrenaline niveau naar beneden te brengen. Voorbeeld: ben je zes maanden in fase 3 reken er dan op dat je drie maanden nodig hebt om te ontspannen (Let op dit is een vuistregel, de exacte herstelfase is van veel factoren afhankelijk!). Ga je nu toch door dan kom je in fase 4, burn-out.
Burn-out fase 4
Deze fase heet niet voor niets burn-out. Je bent leeg, je hele lichaam (en geest) geven het op. In zekere zin is dit een noodrem, je hebt er geen bewust invloed meer op, maar van het één op het andere moment kan je niets meer, zelfs het idee van sporten komt niet meer bij je op. Herstellen is essentieel en het is belangrijk om rekening te houden met een aantal leefregels.
Ondersteuning
Wanneer je overspannen dreigt te raken kan hulp bij je herstel heel wenselijk en of prettig zijn. Neem contact op en dan kijken we samen wat er nodig is.
